Lorsqu’il est soumis à un exercice, le corps a des besoins particuliers qu’il faut combler afin d’optimiser les bienfaits de l’activité physique. Les besoins essentiels tels l’alimentation, l’hydratation, les échauffements et les étirements dépendront des prédispositions de base de l’athlète, de l’environnement et, bien sûr, du type d’activité auquel il se consacre.
Les dépenses du corps à l’effort
L’activité sportive entraîne des dépenses de deux ordres pour le corps : énergétiques et hydriques.
Les dépenses énergétiques. Une personne qui s’entraîne ou s’adonne à un sport peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’une personne au repos. Son alimentation revêt donc une importance capitale puisqu’elle lui fournit, entre autres, trois nutriments énergétiques : les protéines, les glucides et les lipides.
Ce sont – et de loin – les glucides qui fournissent le plus d’énergie au sportif : ils représentent de 50 à 60 % de l’apport énergétique total requis par l’organisme en activité. Les besoins en lipides sont de l’ordre de 15 à 25 % et ceux en protéines oscillent entre 15 et 20 %. (Ces proportions peuvent varier d’un individu à l’autre et selon le sport pratiqué.)
De façon générale, lorsqu’on s’entraîne intensivement, le corps utilise surtout les glucides comme base énergétique. Inversement, si l’entraînement est modéré et dure plus longtemps, l’organisme se servira davantage des graisses de réserve (lipides). Mais attention : il n’est pas question ici d’une perte de poids, mais bien d’une dépense énergétique.
Il va de soi que les besoins énergétiques varient d’un individu à l’autre, en plus de dépendre du type d’exercice pratiqué, de son intensité et de sa durée.
Les dépenses hydriques. L’exercice physique entraîne une importante production de chaleur, donc une hausse de la température corporelle.
Pour éviter la surchauffe, le corps dissipe donc le surplus de chaleur surtout par la sueur, laquelle est composée à 99 % d’eau et à 1 % de sel. À elle seule, la sudation est responsable de plus de 80 % de la perte de liquide corporel pendant l’entraînement.
Au cours d’un exercice de longue durée, on peut perdre de deux à trois litres d’eau par l’évaporation de la sueur. Puisque le sang – comme le corps tout entier d’ailleurs – est composé à 70 % d’eau, la perte hydrique diminue la quantité de sang dans l’organisme et freine le transport de l’énergie vers le muscle. De plus, la perte d’eau perturbe la thermorégulation du corps : moins d’eau signifie moins de sueur, donc une évacuation plus lente de la chaleur.
C’est pourquoi la déshydratation guette le sportif qui néglige de boire suffisamment. À l’ultime, si l’athlète continue de « pousser la machine » sans s’hydrater, son corps réduira la production de sueur pour conserver ses réserves d’eau. Sa température corporelle grimpera et, si elle dépasse les 41 degrés Celsius, ce sera le coup de chaleur.
Les besoins physiologiques avant l’exercice
Quand et quoi manger? Il a été scientifiquement démontré que la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle s’effectue à jeun. Néanmoins, confort oblige, il vaut mieux éviter que l’appareil digestif soit en plein travail au moment de l’activité sportive. Il est donc préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité. Les matières grasses (lipides) mettant de six à neuf heures à être digérées, il faut les consommer encore plus longtemps d’avance.
Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Pour faire le plein de ces nutriments, on choisira des aliments céréaliers qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes alimentaires faites de blé intégral, galettes de riz, semoule, pain, barres de type granola faibles en gras, etc. Si on dispose de moins de deux heures, on optera pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que les jus de fruits ou de légumes, qui contiennent des glucides plus rapidement assimilables par l’organisme.
Les matières grasses – ou lipides – occupent une place importante dans l’alimentation du sportif, car elles fournissent de l’énergie, des vitamines liposolubles (c’est-à-dire solubles dans les graisses, comme les vitamines A, D et E), de même que des acides gras essentiels. L’apport des matières grasses ne devrait pas être en deçà de 15 % de l’énergie globale.
Les besoins en protéines comme source d’énergie, eux, sont nettement moindres : ils représentent environ 2 % de l’apport énergétique. Parce qu’ils mettent plus ou moins quatre heures à être digérés, leur rôle consistera surtout à couper la faim pendant l’effort.
Un repas ou un goûter avant l’exercice doit, de façon générale :
▪ fournir suffisamment de liquides pour assurer l’hydratation;
▪ être faible en matière grasses et en fibres pour faciliter la vidange gastrique et réduire l’inconfort gastro-intestinal;
▪ être riche en glucides pour maintenir le taux de glucose sanguin;
▪ avoir une teneur modérée en protéines;
▪ être composé d’aliments familiers et bien tolérés.
Il faut d’ailleurs insister sur ce dernier point : les besoins individuels diffèrent d’une personne à l’autre et il appartient au sportif de trouver ce qui lui convient le mieux pour optimiser sa performance.
Quand et quoi boire? Deux heures avant l’exercice, les sportifs doivent prendre de 400 à 600 ml (14 à 22 onces) d’eau, de jus ou de boisson énergétique contenant entre 4 et 8 % de glucides. Puis, 10 minutes avant, il est recommandé d’en boire de nouveau entre 125 et 250 ml.
S’échauffer en douceur. Le rôle de l’échauffement consiste à fabriquer de la chaleur pour accroître l’efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires et de dilater les vaisseaux sanguins qui peuvent ainsi permettre une plus grande circulation de sang vers les muscles.
De même, l’échauffement prévient les blessures musculaires, puisque le muscle échauffé est jusqu’à 20 % plus flexible que lorsqu’il est « froid ».
Autre avantage important de l’échauffement : il prépare graduellement le coeur à faire face à des efforts soutenus.
S’échauffer est le contraire de s’épuiser. C’est pourquoi les efforts intenses – tels les redressements assis, les push up (ou redressements brachiaux) et les sprints – ne sont pas considérés comme des exercices d’échauffement.
Il faut plutôt y aller en douceur, en optant pour une combinaison d’exercice légers qui élèveront graduellement le pouls sanguin et la température corporelle : sautiller sur place, faire du vélo à basse vitesse, effectuer des sauts avec écart latéral simultané des bras et des jambes (Jumping Jack), marcher au trot, etc.
La durée de l’échauffement dépend de la durée et de l’intensité de l’activité qui suivra.
Les étirements : prudence! Les recherches1 tendent à démontrer que les étirements effectués immédiatement avant un exercice n’ont aucun effet sur la prévention des blessures. De plus, ils diminuent certains types de performances, comme le saut.
Il est important ici de distinguer les étirements effectués à froid de ceux que l’on pratique régulièrement.
Il est ainsi fortement déconseillé d’effectuer, sans échauffement préalable, des étirements brusques et trop prononcés, car ils pourraient endommager les muscles et tendons au lieu de les préparer à mieux fonctionner.
Par ailleurs, à l’instar de l’exercice physique pratiqué sur une base régulière, les séances d’étirements accomplies sur plusieurs semaines pourraient améliorer les performances et prévenir les blessures, selon certains scientifiques.
Les besoins pendant l’exercice
La consommation de nutriments pendant l’exercice vise à remplacer les pertes de liquides et à fournir suffisamment de glucides pour maintenir le taux de glucose dans le sang.
Ceci est d’autant plus important si l’on effectue une activité d’endurance qui se déroule dans des conditions extrêmes (chaleur, froid ou altitude).
Règle générale, il n’est pas nécessaire de boire au cours d’un exercice de moins de 30 minutes. Par ailleurs, pour un effort qui s’étirera de 30 à 60 minutes, il faut boire de 125 à 250 ml de liquide à toutes les 15 à 20 minutes. Par temps chaud et humide, il est préférable de commencer à boire dès le début de l’activité, puis de boire ensuite à une fréquence plus élevée, selon les besoins.
Durant une activité sportive qui dure plus de 60 minutes, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. L’absorption de liquide permettra à la fois de s’hydrater, de s’approvisionner en sucre et de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur. Pour ce faire, on peut faire appel à une eau légèrement sucrée contenant une certaine quantité de sel, ou encore à une boisson sucrée. À cet égard, il est préférable de rechercher des boissons contenant moins de 100 grammes de sucre par litre, afin que le système digestif l’absorbe plus rapidement.
Les marathoniens et les cyclistes de randonnée pourront refaire le plein d’énergie en consommant des barres, des fruits ou leur jus, également en petites quantités et à une fréquence régulière.
Pour éviter les crampes stomacales, il faut éviter tout ce qui contient du gaz : à l’entraînement, l’estomac est chaud et les gaz qui s’y trouvent prennent de l’expansion. Ils créent alors une pression. Par ailleurs, un liquide trop froid peut également provoquer des crampes, puisque sous l’action du froid, l’estomac se contracte. Un liquide frais est à privilégier.
Il est important d’indiquer que pendant un effort de moyenne ou de longue durée, il n’y a pas de « règle unique » quant aux besoins hydriques et énergétiques. En pareilles circonstances, il faut boire selon ses propres pertes hydriques et énergétiques, ainsi que selon ses propres goûts.
Les besoins après l’exercice
Que manger et en quelle quantité? Après l’exercice, il faut procurer suffisamment d’énergie et de glucides pour restaurer le glycogène musculaire et assurer une récupération rapide des muscles. Si l’exercice a épuisé les réserves de glycogène, un apport en glucides de 1,5 g/kg de poids corporel au cours des 30 premières minutes et, ensuite, toutes les deux heures pendant quatre à six heures, suffira à les restaurer2.
En effet, pendant les 30 premières minutes suivant un exercice prolongé, l’organisme cherche à refaire ses réserves le plus vite possible et à se régénérer. L’insuline – une hormone anabolisante faisant entrer le glucose du sang dans les cellules – est alors en « rupture de stock » et ne demande qu’à engranger rapidement glucides et protéines.
Parmi les produits susceptibles de combler les déficits nutritionnels et énergétiques, mentionnons les yogourts aux fruits, les céréales, les bananes, les jus de légumes, les craquelins, les fromages, les barres et boissons énergétiques.
Que boire et en quelle quantité?
Pour pallier le déficit en eau et en sels que provoque une activité prolongée, il peut être nécessaire de boire jusqu’à 1,5 litre de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu après l’activité physique. Une boisson sucrée permettra de combler ces besoins et permettra à l’athlète de refaire ses réserves de glycogène. Les boissons renfermant de la caféine ainsi que les boissons alcoolisées ou gazéifiées sont à éviter. Pour savoir si on a suffisamment bu, on peut se fier à la couleur de son urine : si elle est redevenue claire, l’hydratation est terminée.
S’étirer avec précautions. Les étirements effectués après l’entraînement sont réputés pour offrir un effet bénéfique sur les muscles et tendons, mais les preuves scientifiques restent à être démontrées à cet égard. Il est généralement admis que les étirements effectués sur une base régulière permettraient de renforcer les muscles et, ultimement, d’améliorer les performances.
Se refroidir. Lorsqu’on termine une activité physique, il est préférable de ralentir l’activité corporelle pendant quelques minutes en marchant et en respirant profondément. Cela permet d’accélérer l’évacuation de l’acide lactique accumulé dans les muscles, tout en apaisant le système cardiovasculaire.